腸内環境を整えることは免疫力のすぐれた状態につながります。
免疫とは、私たちの身の周りに存在する体に害がある細菌やウイルス、 ほこりや汚れた物質などをとり除いて体を守る機能のことです。
免疫力が弱くなると風邪にかかりやすくなったり、 アレルギー症状が悪くなったりしてしまいますので、腸内環境を整えて抵抗力の高い身体を目指しましょう。
腸活ってなに？
バランスのよい食生活や、ちょうど良い運動などによって、腸内環境を整えることを、一般的に腸活と呼びます。
腸内に生き続けているいろいろな菌は「腸内フローラ」 とも呼ばれ、健康や美容に関係していることが分かっています。
腸には体の内の免疫細胞の6割～7割が存在しており、腸内環境を整えることは免疫力を高めることにもつながります。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在します。
約150億個といわれる脳の次に多い数字です。
腸はこの神経細胞を利用して、他の器官と協力して、消化や呼吸などのいろいろな役割を担っています。
腸内の細菌と腸内フローラ
腸内には、実に様々な細菌が住んでいます。
腸内細菌はバランスが大切
腸内には細菌が100兆個以上住んでいるといわれておりますが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けることができます。
【善玉菌】 大腸が元気になる有機酸を作り出し、 排便や水分吸収を進むように促します
【悪玉菌】 体の内に要らなくなった物を作り、人間の健康などに害を起こさせるため、 肌荒れや太る、悪くなると重い病気を引き起こす可能性があります。
【日和見菌】 腸や体が健康な時はおとなしく善玉菌が他より優れているように働き、腸内環境が悪くなると悪玉菌が他より優れるように働きます。
腸内環境を整える上で、上記の3つの菌のバランスが重要です。
理想的なのは、
善玉菌：悪玉菌：日和見菌が2：1：7の割合。
この割合を維持するためにも、善玉菌を増やし、 悪玉菌を増やさないようにすることです。
腸内フローラとは？
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生き続けていて、その数なんと約1,000種100兆個もあるのです。
顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑のように見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」 と呼ばれるようになりました。
特に小腸から大腸にかけて、これらのいろいろな細菌がバランスをとりながら、腸内環境を良い状態にしています。
腸内細菌の3つの役割
腸内細菌の活動は、私たちの健康な生活のためになくてはならないものです。
腸内細菌の役割は3つに分かれています。
末消化の分解
腸内細菌は、人間の消化酵素で消化(分解) されにくい食べ物の成分の特性物質を、それぞれが分かれてエサにしています。
私たちは、自分の体だけでは消化できない物質を、腸内細菌に消化してもらっているのです。
代謝物質の産生
腸内に入ってきた物質を分解した腸内細菌は、 ビタミンや有機酸などの古いものと新しいものとが、次々と入れ替わる物を生み出しています。
代謝物は、小腸・大腸のバリア機能を高めたり、 全身の免疫に関わっていろいろな役割を果たしています。
免疫刺激
腸の粘膜は免疫においてもとても重要な役割を果たしています。
腸内細菌が生み出す短鎖脂肪酸は“免疫グロブリンA”と呼ばれる抗体を作り出すと言われています。
免疫グロブリンAは、ウイルスや病原体などが体内に無理に入るのを防ぐ機能を持ったタンパク質です。
腸内細菌が暮らしやすい環境を整えることは、 免疫力を高めることにもなるのです。
ヨーグルトは腸内環境を整えるのに良い？
ヨーグルトが腸内環境を整える、と言われているのは本当です。
ヨーグルトには乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が入っているため、 バランスのよい食生活やちょうど良い運動などによって、 腸内環境を整える事におすすめの食べ物です。
善玉菌の中心でもある乳酸菌・ビフィズス菌は悪玉菌などが増えて多くなるのを抑え、腸内フローラのバランスを整えると言われています。
乳酸菌の効果を高める方法は？
ヨーグルトに入っている乳酸菌の効果を高めるためには 同じヨーグルトを2週間続けて取り入れるとより効果的です。
しばらく続けることで、ヨーグルトが体に合っているかどうかを確認することができます。
また、腸内フローラが元の状態に戻ってしまうのを防ぐことも大切です。
便秘解消のためのヨーグルト、いつ食べる？
ヨーグルトは基本的にいつ食べても良いとされています。
乳酸菌は強い酸性である胃酸の影響を受けやすいものです。
せっかくの乳酸菌が胃酸で死んでしまうことがあるので、できれば食事が終わって20〜30分後までに食べるのがおすすめです。
食事が終わって20〜30分後までは胃液中に含まれる酸が薄まっているので、影響を受けづらくなっています。
食べる期間としては2週間ほどを見てみてください。
しばらく続けて食べることで腸内環境が変わり、 実際に効果を感じる事ができるようになります。
善玉菌を増やすおすすめのトッピング
ヨーグルトと一緒に食べると良い、おすすめのトッピング食材はこちらです。
- アロエ
- ナタデココ
- バナナ
- きな粉
- ナッツ
ヨーグルトは、善玉菌を増やしてくれることで、ストレスや生活習慣病を改善する支えをして、体調を整えてくれます。
ヨーグルトはそのまま食べても腸活に良いですが、 ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖やは食物繊維と一緒に食べると、腸内の善玉菌を効果的に増やすことができます。
腸活にオススメのヨーグルトレシピ
ヨーグルトに好みの果物やナッツを加えた、腸活におすすめのレシピです。
◎ナッツトッピングのヨーグルト
果物の食物繊維と、ヨーグルトに入っている乳酸菌や ビフィズス菌を一緒に摂ることができます。
◎甘酒ヨーグルト
好きな量のヨーグルトと甘酒を混ぜるだけの、カンタン腸活ヨーグルトレシピです。
アレンジにフルーツや抹茶パウダー、ココアパウダーなどを入れても良いですね。
◎きな粉バナナヨーグルト
バナナは低カロリーで、ビタミンB6やマグネシウムが豊かです。
きな粉の体に良い成分が組み合わせて余分な体脂肪を燃えさせるのですね。
さらに食物繊維もタップリで便秘解消にも良いです。
まとめ
腸活で腸内環境を整えることは、免疫力のすぐれた状態につながります。
ヨーグルトには乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が入っているため、 バランスのよい食生活やちょうど良い運動などによって、 腸内環境を整える事におすすめの食べ物です。
免疫力が弱くなると風邪にかかりやすくなったり、 アレルギー症状が悪くなったりしてしまいますので、腸内環境を整えて抵抗力の高い身体を目指してくださいね。
それでは、また別の記事でお会いしましょう。
oshibori100でした!